του Ρομπέρτο Πίνο
Διδάκτωρ Φαρμακολογίας και Τοξικολογίας στο Πανεπιστήμιο της Φλωρεντίας
Με τον κορονοϊό, πολλοί ρυθμοί έχουν ανατραπεί και ο κίνδυνος είναι να μην μπορούμε να συγκεντρωθούμε όπως θα έπρεπε για να αντιμετωπίσουμε το τεστ που περιμέναμε μια ζωή.
Το άγχος, τα προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο το αποτέλεσμα της εξέτασης.
Μελετήστε, κοιμηθείτε και τρώτε σωστά
Αν οι κανόνες για να προετοιμαστείτε και να είστε υγιείς για τον αγώνα συνοψίζονταν σε λίγες λέξεις, θα επιλέγονταν αυτές, να θυμάστε ότι ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός καθώς βελτιώνει τη μνήμη , σας κάνει πιο συγκεντρωμένους και προσεκτικούς .
Όλες οι απαραίτητες προϋποθέσεις για να κάνετε το τεστ.
Ωστόσο, σε αυτήν την περίοδο μετά τον κορωνοϊό, το άγχος έχει αυξηθεί λόγω της αβεβαιότητας της ιστορικής στιγμής που έχει ανατρέψει τους κανόνες της ζωής μας και μας έχει προκαλέσει καταστάσεις άγχους με αποτέλεσμα αϋπνία ή προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου.
Υπάρχουν πολλοί δημόσιοι διαγωνισμοί του 2020 που είναι ενεργοί επί του παρόντος και θα κυκλοφορήσουν τους επόμενους μήνες.
Οι δημόσιοι διαγωνισμοί του 2020 θα επιτρέψουν την πρόσληψη χιλιάδων προσωπικού σε διαφορετικούς τομείς. Μάλιστα, πολλοί είναι οι ενεργοί αυτή τη στιγμή και όσοι αναμένεται η δημοσίευση της προκήρυξης στο ΦΕΚ .
Οι διαγωνισμοί του 2020 στους οποίους μπορούν ήδη να αποσταλούν αιτήσεις και αυτοί που θα βγουν τους επόμενους μήνες αφορούν διάφορους τομείς: σχολείο, Agenzia dell’Entrate, Υπουργείο Δικαιοσύνης, Υπουργείο Περιβάλλοντος κ.λπ.
Κατά τη διάρκεια και μετά τη φάση του lockdown, οι ζωές μας έχουν αλλάξει και οι κανόνες φαίνεται να έχουν αλλάξει επανάσταση. Νέα διαχείριση οικογένειας, νέο ωράριο, διαδικτυακή εκπαίδευση για παιδιά, έξυπνη εργασία, εργασιακά προβλήματα κ.λπ. Το αποτέλεσμα αυτών των «προσαρμογών» από τον Covid-19 δεν είναι και το καλύτερο. Η αύξηση της κατάστασης άγχους είναι μια μάλλον προφανής και κάπως «φυσιολογική» συνέπεια ως απάντηση σε μια προκλητική περιβαλλοντική κατάσταση . Το άγχος και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τις γνωστικές μας ικανότητες ακριβώς όταν τα χρειαζόμαστε περισσότερο. Και έτσι αυτή η περίοδος πριν τον διαγωνισμό γίνεται πολύπλοκη στη διαχείριση.
Τι μπορούμε να κάνουμε? Μερικές συμβουλές
Στο κρεβάτι την ίδια ώρα
Μια πειθαρχία όχι πολύ περίπλοκη, αλλά που πρέπει να ακολουθηθεί προσεκτικά. Δεν πρέπει ποτέ να αργούμε το βράδυ. Συνιστάται να πάτε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα. Εντάξει, το ξυπνητήρι στις 8. Είναι στιγμές που βοηθούν στην αποκατάσταση του κανονικού κιρκάδιου ρυθμού και στην εύκολη μάθηση. Μην μπαίνεις ποτέ κάτω από τα σεντόνια με το κινητό σου. «Αν ένα μήνυμα φτάσει τη νύχτα, κατακερματίζει τον ύπνο. Ακόμα κι αν δεν προκαλεί πραγματική αφύπνιση, επιδεινώνει την ποιότητα της ανάπαυσης.
Ισορροπία στο τραπέζι
Τα γεύματα πρέπει να γίνονται τακτικά, πάντα την ίδια ώρα: πρωινό στις 8, μεσημεριανό γύρω στις 13 και βραδινό στις 20. Τι να βάλεις όμως στο πιάτο σου; Για να προετοιμαστούμε για τον διαγωνισμό, αναγκαζόμαστε να αφιερώνουμε ώρες στα βιβλία, να αφήσουμε τον ατμό με γλυκά και μπισκότα ή ακόμα χειρότερα, γρήγορα και να χάσουμε βάρος από το άγχος. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το άγχος αλλάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τείνουμε να καταναλώνουμε πολύ περισσότερο πρόχειρο φαγητό. Δεν είναι καλό ούτε η νηστεία: το σώμα και ο εγκέφαλος πρέπει να τρέφονται, διαφορετικά η μνήμη θα μπορούσε επίσης να υποστεί αρνητικές συνέπειες. Τα γεύματα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένα γιατί κατά την προετοιμασία του διαγωνισμού υπάρχει η τάση για λιγότερη κίνηση. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να καταναλώνουμε ένα δεύτερο ή ένα πρώτο πιάτο με λαχανικά και φρούτα. Επιπλέον, πάρα πολλές πρωτεΐνες πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ, καθώς ενεργοποιούν τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο. Καλύτερα ένα πιάτο ζυμαρικά και ένα συνοδευτικό. Ή λίγο τυρί, αλλά όχι καρυκευμένο. Επίσης όχι σε τροφές που περιέχουν σόγια: και αυτές τείνουν να επιταχύνουν την καρδιά.
Ενυδρο
Ανάμεσα στις εντολές υπάρχει και αυτή του να πίνεις και να ενυδατώνεις επαρκώς . Χρειαζόμαστε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε αφεψήματα από βότανα ή χυμούς φρούτων, αλλά μην το παρακάνετε. Ο καφές είναι καλός το πρωί, αλλά όχι μετά τις 4 το απόγευμα. Και τότε καλύτερα να πούμε όχι στο αλκοόλ που μπορεί να διαταράξει την αρχιτεκτονική του ύπνου μας. Καλύτερα να αποφύγεις και τα τσιγάρα. Αν είναι δυνατόν, ακόμη και ένας απογευματινός υπνάκος που μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη δεν βλάπτει. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, ποτέ περισσότερο από 30-40 λεπτά.
Κανοντας αθληματα
Μεταξύ της ζέστης και της έντασης, έστω και λίγο άθλημα βοηθάει. Θα πρέπει να γίνει πριν τις 6 το απόγευμα, γιατί αν κάνετε γυμναστήριο το βράδυ, κινδυνεύετε να μην καταφέρετε να κοιμηθείτε.
Αλλά μετά από μια μέρα μελέτης και στιγμές έντασης με σκέψη για την ημέρα του διαγωνισμού, είναι ακόμα δύσκολο να διαχειριστείς το άγχος . Μερικές μικρές τελετουργίες μπορούν να βοηθήσουν. Πρέπει να δημιουργήσουμε ευνοϊκές συνθήκες για να ξεκουραστούμε και να βοηθήσουμε τον εγκέφαλό μας να διορθώσει όσα μάθαμε. Εάν μελετήσετε μέχρι τα μεσάνυχτα και μετά πάτε για ύπνο υπάρχει κίνδυνος αϋπνίας. Καλύτερα να αποσυνδέσετε μια ώρα νωρίτερα, να ετοιμαστείτε για τη νύχτα, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσετε ένα μυθιστόρημα. Πρέπει να έχετε μια στιγμή ησυχίας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού ή ένα τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα (πηγή τρυπτοφάνης, πρόδρομης ουσίας της μελατονίνης) βοηθά επίσης στην πρόκληση ύπνου.
Οι τεχνικές γιόγκα ή ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν πολύ.
Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη και τις γνωστικές δεξιότητες
Η προετοιμασία ενός διαγωνισμού από μόνη της είναι ένα γεγονός που προκαλεί άγχος. Αν προσθέσουμε σε αυτό τον συχνά ταραχώδη τρόπο ζωής λόγω της ιστορικής στιγμής, είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς όλα αυτά μπορούν να δημιουργήσουν άγχος και ψυχοσωματική υπερφόρτωση που, αν παραταθεί με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με μνήμη και γνωστική κόπωση, με αποτέλεσμα δυσκολία α διατήρηση της προσοχής σε δραστηριότητες που απαιτούν ψυχική ενέργεια όπως η προετοιμασία για μια εξέταση.
Ακολουθώντας τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, θα μπορούσατε να διαχειριστείτε καλά τη γενική σας κατάσταση, αλλά μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε με ορισμένες φυσικές θεραπείες που βασίζονται σε φαρμακευτικά φυτά. Στην πραγματικότητα, η φυτοθεραπεία μπορεί να είναι μια έγκυρη βοήθεια. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσει η θεραπεία πολύ νωρίτερα και συνεχώς ως φυσικά προϊόντα, ασκούν την επίδρασή τους σταδιακά και με σεβασμό στα βιολογικά συστήματα του οργανισμού.
Υπάρχουν φυτά που δρουν ειδικά στη γνωστική ικανότητα, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση όπως το Bacopa monnieri .
Άλλα φυτά, από την άλλη, έχουν προσαρμογόνες ιδιότητες, δηλαδή την ικανότητα να αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού σε εξωτερικά ερεθίσματα και στρες. Αυτή η ιδιοκτησία είναι ένα μοναδικό χαρακτηριστικό του φυτικού βασιλείου. Ανάμεσα στα προσαρμογόνα φυτά συναντάμε το Eleutherococcus senticosus και το Rhodiola rosea .
Τα δισκία Memorens® αναπτύχθηκαν για τη βελτίωση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών .
Επιπλέον, οι νευροπροστατευτικές και τονωτικές-προσαρμογικές του ιδιότητες αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού σε στιγμές κόπωσης και αδυναμίας και όταν μειώνονται τα επίπεδα συγκέντρωσης και προσοχής.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Έκθεση Ειδικής Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ – Kirk R. Daffner, MD, FAAN. Βελτίωση της μνήμης. Κατανόηση της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. (2019)
- Panossian, Wikman G. Αποτελεσματικότητα προσαρμογόνων με βάση αποδείξεις στην κόπωση και μοριακούς μηχανισμούς που σχετίζονται με την προστατευτική δράση τους από το στρες. Curr. Clin. Pharmacol .; 4 (3): 98-219. (2009)
- Gelfuso, EA; et al. Άγχος: Συστηματική Ανασκόπηση Νευροβιολογίας, Παραδοσιακών Φαρμακευτικών και Νέων Εναλλακτικών από Φαρμακευτικά Φυτά. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, Vol. 12, No. 8 (2013)