¿Qué es la memoria?
La memoria se refiere a todo lo que recuerdas, así como a tu capacidad de recordar.
Pero no todos los recuerdos son iguales. Algunas pueden conservarse durante un breve periodo de tiempo y luego descartarse, por ejemplo, recordar la fecha y la hora de la cita que acabas de concertar sólo durante el tiempo que dure la anotación en la agenda. En cambio, los recuerdos más importantes, como los nombres de amigos y familiares cercanos, el número de teléfono y los acontecimientos más importantes de la vida, se almacenan durante mucho tiempo y se pueden recuperar a voluntad. Estos dos tipos de memoria se clasifican, según su duración, en memoria a corto y largo plazo, respectivamente. Otra clasificación se refiere al tipo de información que recordamos, por ejemplo, hechos que necesitamos recordar conscientemente como el cumpleaños de un ser querido o cosas que podemos realizar automáticamente como conducir un coche o montar en bicicleta.
¿Cómo funciona la memoria?
Acabas de ver una película y has memorizado en tu cerebro el argumento y los episodios que te han implicado emocionalmente. Además, has almacenado en tu cerebro otras informaciones y acontecimientos del día. Pero, ¿a dónde ha ido a parar exactamente toda esta información? ¿Funciona el cerebro como una «caja» que sólo sirve para almacenar información, imágenes, sonidos, experiencias y emociones que se pueden recuperar cuando más se necesitan?
La respuesta corta es no. El recuerdo de un acontecimiento no es un hecho aislado, como un «libro en una estantería». En cambio, es la agregación de varias informaciones procedentes de todos los sentidos (vista, oído, olfato, tacto) filtradas a través de sus percepciones. Además, varias regiones del cerebro intervienen en el proceso de recordar y almacenar un recuerdo (figura siguiente).
¿Qué zonas del cerebro están implicadas?
El hipocampo, situado en las profundidades del cerebro, desempeña un papel fundamental en la adquisición y consolidación de nuevos recuerdos. La información que formará un recuerdo se envía primero al hipocampo y a las estructuras circundantes.
La amígdala, situada cerca del hipocampo, es la parte del cerebro que reacciona ante la información o las experiencias que generan emociones. La amígdala la etiqueta como «información importante», por lo que el cerebro la almacena.
Una vez que se «marca» un recuerdo, no se almacena en una sola parte del cerebro, sino que se distribuye en diferentes zonas de la corteza cerebral, la gran capa exterior que recubre el cerebro.
Los lóbulos frontales, esenciales para concentrar y mantener la atención (ignorando las distracciones), son muy importantes para adquirir nueva información, activar y recuperar la información almacenada, recordar la fuente y seguir el ritmo y el orden de determinados acontecimientos.
¿Cómo cambia la memoria con la edad?
Con el tiempo, pueden producirse cambios neuronales en las regiones del cerebro implicadas en el procesamiento de la memoria. El hipocampo, y especialmente los lóbulos frontales, están sujetos a cambios estructurales y neuroquímicos. La eficacia de las vías nerviosas que conducen la señal puede reducirse progresivamente. Esto ralentiza la velocidad de procesamiento de la información y perjudica la capacidad de formar nuevos recuerdos y mantener la concentración el tiempo suficiente para llevar a cabo las actividades de la vida diaria. Estos cambios pueden parecer molestos, pero son normales y pueden implicar simplemente un procesamiento más lento de la información.
Aunque algunas regiones del cerebro pueden sufrir cambios debido al avance de la edad, el cerebro también es bastante adaptable. La compleja red de interconexiones neuronales que procesan la información es muy dinámica y cambia constantemente a lo largo de la vida en respuesta a las experiencias cotidianas, un fenómeno llamado plasticidad. Durante años, la visión científica del cerebro adulto no fue nada alentadora. Los expertos creen que, a diferencia de otras células del cuerpo, las neuronas no se regeneran y mueren con la edad. Las células cerebrales no sólo no mueren tan rápidamente como los científicos pensaban, sino que pueden aumentar a través de un proceso conocido como neurogénesis.
Trucos y consejos de memoria
Hay muchas técnicas que aumentan la capacidad de retener nueva información y habilidades.
Mantener una buena forma física y mental
Las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad (es decir, cualquier ejercicio que acelere el ritmo cardíaco y respiratorio) tienden a tener una mejor función cognitiva.
Seguir aprendiendo
Cada vez hay más pruebas de que la actividad intelectual y el aprendizaje continuo estimulan el cerebro para establecer más conexiones y prevenir el deterioro cognitivo. Hacer crucigramas, leer, participar en un grupo de discusión de libros, jugar al ajedrez o hacer un curso ciertamente estimula el cerebro. Sin embargo, algunas actividades pueden ser más beneficiosas porque estimulan el cerebro de una forma completamente nueva, por ejemplo, estudiar un nuevo idioma o aprender a tocar un instrumento musical.
Dormir bien por la noche
Las personas que no duermen bien por la noche tienden a ser más olvidadizas que las personas que duermen regularmente y tienen más dificultades para centrar su atención en tareas o actividades específicas. El sueño es esencial para la consolidación y conservación de los recuerdos a largo plazo.
- Mantenga una rutina diaria de sueño, como acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.
- Programe los ejercicios aeróbicos o la actividad física preferentemente por la mañana o por la tarde, pero no en las horas inmediatamente anteriores a la hora de acostarse, ya que puede interferir con el sueño.
- Evite el café y otras fuentes de cafeína como el té y el chocolate a partir de las primeras horas de la tarde.
- Evitar las siestas excesivas durante el día.
- No tome pastillas para dormir a menos que nada más funcione y sólo bajo supervisión y prescripción médica. Si toma un medicamento para dormir, sería deseable que lo utilizara sólo durante un corto período de tiempo.
- Prueba a beber leche caliente antes de acostarte. La leche contiene triptófano, una sustancia endógena que puede ayudarle a relajarse.
Seguir una dieta saludable
Cada vez hay más pruebas científicas de que comer de forma saludable puede reducir el riesgo de desarrollar problemas de memoria. Una dieta mediterránea con frutas y verduras adicionales puede ser óptima para la salud del cerebro.
Un estudio científico examinó los hábitos alimentarios de más de 17.000 personas con una edad media de 64 años y descubrió que quienes seguían correctamente la dieta mediterránea tenían un 19% menos de probabilidades de sufrir un deterioro de la función cognitiva.
La dieta debe incluir 10 grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro:
- Verduras de hoja verde (seis o más raciones a la semana)
- Otras verduras (al menos una porción al día)
- Nueces (cinco o más porciones por semana)
- Fruta (al menos una ración al día)
- Judías (cuatro o más veces por semana)
- Cereales integrales (tres raciones al día)
- Pescado (una o más veces por semana)
- Aves de corral (dos veces por semana o más)
- Aceite de oliva (utilizar como aceite principal)
- Vino tinto (no más de un vaso al día)
¿Existen otras soluciones naturales para ayudar a la memoria?
Sí, los complementos alimenticios a base de extractos de plantas estandarizados y titulados (cuantificación de «marcadores» químicos) pueden ayudar:
Hay plantas que actúan específicamente sobre la capacidad cognitiva, mejorando la memoria y la concentración, como la Bacopa monnieri y el Eleutherococcus senticosus.
Referencias
- Un informe especial de salud de la Facultad de Medicina de Harvard – Kirk R. Daffner, MD, FAAN. Mejora de la memoria. Comprender la pérdida de memoria relacionada con la edad. (2019)
- Philips C. Moduladores del estilo de vida de la neuroplasticidad: cómo la actividad física, el compromiso mental y la dieta promueven la salud cognitiva durante el envejecimiento. Plasticidad neuronal Volumen 2017, Artículo ID 3589271, 22 páginas https://doi.org/10.1155/2017/3589271
- Stough C., et al. Examen de los efectos nootrópicos de un extracto especial de Bacopa monnieri en el funcionamiento cognitivo humano: ensayo aleatorio doble ciego controlado con placebo de 90 días. Fitoterapia. Res. 22, 1629-1634 (2008)
- Informe de evaluación de la EMA sobre Eleutherococcus senticosus (Rupr. et Maxim.) Maxim, radix. (2014) EMA/HMPC/680615/2013