Che cos’è la memoria?

La memoria riguarda tutto ciò che ricordi, così come la tua capacità di ricordare.
Ma non tutti i ricordi sono creati allo stesso modo. Alcuni possono essere mantenuti per un breve periodo di tempo e poi scartati, ad esempio, ricordare la data e l’ora dell’appuntamento appena preso solo per il tempo necessario fino a quando non lo si annota sull’agenda. Al contrario, i ricordi più importanti come i nomi di amici intimi e parenti, il tuo numero di telefono e gli eventi salienti della tua vita, sono conservati a lungo e possono essere recuperati a volontà. Questi due tipi di memoria vengono classificate quindi in base alla durata in memoria a breve termine e memoria a lungo termine rispettivamente. Un’altra classificazione riguarda il tipo di informazioni che ci si ricorda, per esempio, fatti che dobbiamo ricordare consapevolmente come la data di compleanno di una persona cara o cose che possiamo eseguire automaticamente come guidare la macchina o andare in bicicletta.

Come funziona la memoria?

Hai appena visto un nuovo film e ne hai memorizzato nel cervello le trama e gli episodi che ti hanno coinvolto emotivamente. Inoltre hai memorizzato nel cervello altre informazioni ed eventi della giornata di oggi. Ma dove è andata tutta questa informazione esattamente? Il cervello funziona come una “scatola” che serve solo a immagazzinare informazioni, immagini, suoni, esperienze ed emozioni che puoi recuperare quando ne hai più bisogno?
La risposta breve è no. Il ricordo di un evento non è un fatto singolo, come un “libro su uno scaffale”. Invece, è l’aggregazione di più informazioni provenienti da tutti i sensi (vista, udito, olfatto, tatto) filtrati attraverso le tue percezioni. Inoltre, nel processo di memorizzazione sono coinvolte più regioni cerebrali funzionali alla registrazione e conservazione di un ricordo (figura sotto).

Come funziona la memoria

Quale sono le aree del cervello coinvolte?

L’ippocampo, situato nel profondo del cervello, svolge un ruolo chiave nell’acquisizione e nel consolidamento di nuovi ricordi. Le informazioni che costituiranno una ricordo vengono inviate prima all’ippocampo e alle strutture circostanti.
L’amigdala situata vicino all’ippocampo, è la parte del cervello che reagisce a informazioni o esperienze che generano emozioni. L’amigdala le etichetta come “informazioni importanti”, quindi il cervello le conserva.
Una volta “marchiato” un ricordo, non è immagazzinato in una singola parte del cervello, ma è distribuito in diverse zone della corteccia cerebrale, il grande strato esterno che copre il cervello.
I lobi frontali, essenziali per focalizzare e mantenere l’attenzione (ignorando le distrazioni), sono molto importante per acquisire nuove informazioni, attivare e recuperare quelle memorizzate, ricordare la fonte e tenere traccia dei tempi e l’ordine degli eventi specifici.

Come cambia la memoria con l’età?

Nel tempo, possono verificarsi cambiamenti neuronali nelle regioni cerebrali coinvolte nell’elaborazione della memoria. L’ippocampo e soprattutto i lobi frontali, sono soggetti a cambiamenti strutturali e neurochimici. L’efficienza delle vie nervose che conducono il segnale si può progressivamente ridurre. Ciò comporta il rallentamento della velocità di elaborazione delle informazioni e la compromissione della capacità di formare nuovi ricordi e mantenere la concentrazione per un tempo sufficiente a svolgere al meglio le attività della vita quotidiana. Questi cambiamenti possono sembrare inquietanti, ma sono da considerarsi normali e possono comportare semplicemente un’elaborazione più lenta dell’informazione.
Mentre alcune regioni del cervello possono subire un cambiamento dovuto all’avanzare dell’età, il cervello è anche abbastanza adattabile. La complessa rete di interconnessioni neuronali che elabora l’informazione è molto dinamica ed in costante cambiamento durante tutta la vita in risposta alle esperienze quotidiane, un fenomeno chiamato plasticità. Per anni, la visione scientifica del cervello di un adulto era tutt’altro che incoraggiante. Gli esperti credevano che, a differenza di altre cellule del corpo, i neuroni non si rigenerassero e morissero con l’età. Non solo le cellule cerebrali non muoiono così rapidamente come gli scienziati una volta pensavano, ma possono addirittura aumentare grazie ad un processo noto come neurogenesi.

Suggerimenti e trucchi per la memoria

Ci sono molte tecniche che aumentano la tua abilità per conservare nuove informazioni e competenze.

Mantenere la forma fisica e mentale
Le persone che praticano un regolare esercizio aerobico (cioè qualsiasi esercizio che acceleri la frequenza cardiaca e respiratoria), tendono ad avere una migliore funzione cognitiva.

Continuare ad imparare
Ci sono prove crescenti che l’attività intellettuale ed il continuo apprendimento stimola il cervello a fare più connessioni e prevenire il declino cognitivo. Fare cruciverba, leggere, partecipare in un gruppo di discussione di un libro, giocare a scacchi o fare un corso stimolano senz’altro il cervello. Tuttavia, alcune attività possono essere più vantaggiose perché stimolano il cervello in un modo completamente nuovo ad esempio studiare una nuova lingua o imparare a suonare uno strumento musicale.

Dormire bene la notte
Le persone che non dormono bene la notte tendono ad essere più smemorati delle persone che dormono regolarmente e hanno più difficoltà a focalizzare la loro attenzione su specifici compiti o attività. Il sonno è essenziale per il consolidamento e conservazione dei ricordi a lungo termine.

  • Mantenere una routine quotidiana del sonno come coricarsi alla stessa ora ogni notte e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina.
  • Pianificare gli esercizi di aerobica o attività fisica preferibilmente la mattina o nel pomeriggio ma non nelle ore immediatamente precedenti al coricarsi in quanto può interferire con il sonno.
  • Evitare il caffè e altre fonti di caffeina come il tè e cioccolata già dal primo pomeriggio.
  • Evitare un pisolino eccessivo durante il giorno.
  • Non assumere sonniferi a meno che nient’altro funzioni e solo sotto prescrizione e controllo medico. Se si prende una medicina per dormire, sarebbe auspicabile usarla solo per un breve tempo.
  • Provare a bere latte caldo prima di coricarti. Il latte contiene triptofano, una sostanza endogena che può aiutare a rilassarsi.

Seguire una dieta sana
Ci sono sempre più evidenze scientifiche che mangiare sano può ridurre il rischio di sviluppare problemi di memoria. Una dieta mediterranea con l’aggiunta ulteriori di frutta e verdura, può essere ottimale per la salute del cervello.

Uno studio scientifico ha esaminato le abitudini alimentari di più di 17.000 persone con un’età media di 64 anni e ha scoperto che quelli che seguivano in modo corretto la dieta mediterranea, avevano il 19% in meno di probabilità di avere una compromissione delle funzioni cognitive.

La dieta deve comprendere 10 gruppi di alimenti benefici per il cervello:

  • Verdure a foglia verde (sei o più porzioni per settimana)
  • Altre verdure (almeno una porzione al giorno)
  • Noci (cinque o più porzioni a settimana)
  • Frutta (almeno una porzione al giorno)
  • Fagioli (quattro o più volte a settimana)
  • Cereali integrali (tre porzioni al giorno)
  • Pesce (una o più volte a settimana)
  • Pollame (due o più volte a settimana)
  • Olio d’oliva (usare come olio primario)
  • Vino rosso (non più di un bicchiere al giorno)

Ci sono altre soluzioni naturali per aiutare la memoria?

Si, gli integratori alimentari a base di estratti vegetali standardizzati e titolati (quantificazione dei “marker” chimici) possono essere un valido aiuto:

Esistono piante che agiscono specificamente sulla capacità cognitiva, migliorando la memoria e la concentrazione come la Bacopa monnieri e l’Eleuterococco senticosus.

Bacopa monnieri

Eleuterococco senticosus


Referenze

  • A Harvard Medical School Special Health Report – Kirk R. Daffner, MD, FAAN. Improving memory. Understanding age-related memory loss. (2019)
  • Philips C. Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging. Neural Plasticity Volume 2017, Article ID 3589271, 22 pages https://doi.org/10.1155/2017/3589271
  • Stough C., et al. Examining the Nootropic Effects of a special extract of Bacopa monnieri on Human Cognitive Functioning: 90 day Double-Blind Placebo-Controlled Randomized Trial. Phytother. Res. 22, 1629–1634 (2008)
  • EMA Assessment report on Eleutherococcus senticosus (Rupr. et Maxim.) Maxim., radix. (2014) EMA/HMPC/680615/2013